La cursa de Roquetes ja es aqui

Molts de dies son els que portem treballant per poder tirar avant el projecte d'organitzar amb èxit la 1ª cursa de muntanya ciutat de Roquetes i gràcies als amics, col.laboradors, ajuntament etc, crec que pot sortir una cosa molt interessant.

La veritat és que ara per ara només espero que tot surtigue bé i per això falta que omplim les inscripcions, ja que li dóna més caliu de cursa, de la resta ja som natros els responsables per això us dic:

- vos esperem!!!!!!!

El circuit té 9km 300 metre i s'hauran de donar 2 voltes per a la cursa i 1 per a la marxa, el desnivell positiu son 88O metres ,1760 acumulat, la marxa menys de la meitat.

Ànim i vos esperem dissabte a Roquetes!!!

La Pobla de Massaluca ja es historia

De bon de mati ja erem tots al sabeco per anar direcció a la Pobla per disputar la 3ª prova del circuit terres de l'ebre.

Una cursa de 24 km en principi no molt dura, però.. que el fang qui hi havia l'ha fet. La sortida a diferencia d'altres ha sigut més haviat lenta però poc a poc s'ha accelerat i de quines maneres ( 36.43 al km 10) dos corredors erem cap de cursa l'Ahmed i jo mateix i hem anat tirant a molt bon ritme fins al km 16 alli al començar la pujada he aconseguit deixar a l'Ahmed i m'han vingut uns moments d'euforia ja que 1km més amunt m'he trobat amb tots els amics i la meva novia que feien la marxa, uns anims, un parell de fotos i en busca de la meta, he fet tota la pujada corrent a bon ritme però al km 19 baixant Ahmed m'ha atrapat hem tornat anar junts fins al km 22 però jo notava que faltava "motor" i m'ha deixat a falta de 2 km, s'ha imposat amb tot mereixement però avui ja he vist la victoria més prop.

Al menys he pogut mantindre el liderat del circuit 1 setmana més, la proxima la cursa de les fonts una cursa dura i que m'agrada.

Consells per correr ( 2ª part)

1. Es muy importante cormer alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
2. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
3. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
4. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
5. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
6. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
7. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
8. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
9. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
10. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
11. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
12. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
13. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
14. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
15. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
16. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
17. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
18. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
19. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas con zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
20. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
21. Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
22. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
23. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La mente¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
25. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
26. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
27. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesionesLos corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
28. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
29. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
30. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
31. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
32. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
33. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
34. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
35. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
36. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
37. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
38. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
39. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
40. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
41. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

CONSELLS PER A CORRER (1ª PART)

La febra per l'atletisme ha pujat en un temps com l'espuma i molta gent tindria que saber certes coses com per exemple les que vos ficaré a continuació intenteu al menys els que començeu a este maravillós esport a cumplir o intentar cumplir al máxim estos consells.


1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. Debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar.
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición. Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia.
15. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
16. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
17. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
18. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
19. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
20. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
21. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
22. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
23. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
24. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
25. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
26. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
27. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
28. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
29. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
30. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
31. Correr en el agua. A principio de Los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
32. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.Recuperación y AsimilaciónEl proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
33. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
34. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
35. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
36. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
37. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
38. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.La postura
39. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
40. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
41. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
42. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
43. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
44. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
45. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
46. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
47. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
48. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
49. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
50. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
51. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
52. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
53. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
54. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
55. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15.

ERRORS DELS ATLETES

Aqui vos deixo un escrit que he trobat i m'ha impactat un poc, tot el que es diu es del tot cert.

Cuando nos hemos preparado adecuadamente para una carrera, y ésta no nos sale como preveíamos, hemos de analizar la razón por la cual no hemos cubierto nuestras expectativas. Los errores más habituales que acostumbramos a cometer suelen ser éstos:
1- Nuestras expectativas de marca eran demasiado altas. ¿Realmente habíamos entrenado para lograr la marca que estábamos buscando? ¿Valemos ese tiempo que pretendíamos? ¿No nos sobrevaloramos, a veces, en cuanto a nuestra capacidad atlética?
2- El calentamiento, a veces, nos lo saltamos. Ello produce que tanto física como psicológicamente salimos a correr con ese déficit, ya que trotar suavemente unos minutos antes de la salida también forma parte de la propia carrera. Por no hablar del riesgo de lesiones musculares que corremos al no calentar ni estirar antes de la salida.
3- No hacemos suficiente trabajo de calidad durante de las semanas previas a la competición. Si no trabajamos las cuestas, el fartleck y/o las series, es difícil que podamos correr cerca de nuestra mejor marca el domingo. Si este trabajo de velocidad nos lo hemos dejado "en el tintero", no estamos en condiciones de rendir al 100% de nuestras posibilidades.
4- Salimos demasiado deprisa en la competición, a un ritmo demasido alegre, y luego, lógicamente, "pinchamos".
5- No queremos sufrir en el momento en el que nos estamos "jugando" nuestra marca. A veces nos adaptamos a un ritmo fácil, y, en el tramo final de la carrera, cuando estamos "en la pomada", no queremos "echar" el resto y nos acomodamos al tren que llevábamos hasta ese instante
6.- No descansamos bien en los días previos a la competición. No se trata de no realizar ni un solo metros tres días antes de la carrera, pero tampoco de rodar 90 minutos el día anterior...Nos obsesionamos demasido con la competición, y eso tiene un desgaste psicológico. Hay atletas que han corrido "mentalmente" la prueba varias veces antes de ponerse el dorsal.

BRÁFIM : UNA CURSA DE GALGOS

Avui he anat a correr una cursa a Bráfim de 14.300 km i uns 400 mts de desnivell positiu. Quan he arribat per treure el dorsal m'he sentit un corredor que hem deia:

- que no hi ha curses per alli baix? jo no sabia ni qui era, després un altre tambe preguntant si era el que havia quedat 2º a la foradada, i més, en fi que m'he sentit observat i "be".

De la cursa que he de dir....sabia on anava i quin tipo de cursa era però...no pensava tampoc que es surtiria a 3.30 el km, al pasar pel km 4 portava 14:49 i anava el 20 de la cursa!! ho se perque era una pista llarga i es veia al cap de cursa, ja que anaven com galgos i un detrás de l'altre.

Llavors venia la part que millor m'anava una pujada prou guapeta i una baixada per un tallafocs prou tecnica, alli si que m'he trobat més comodo hi he remontat posicions al final una rampa d'uns 300 mts que et deixava a l'ermita del Loreto on estava situada l'arribada.

He arribat en 6ª posició amb un temps de 1.oo.40 i un ritme de 4.13 el km hi ha prop dels primers classificats però no els podia atrapar.

L'anecdota del dia podria ser que quan ha arribat el 7 de la cursa m'ha dit:

- un dia et trencarás les cames baixant d'estes maneres!!!! ( asfalteros)

Un bon entrenament per a la Pobla de Massaluca.

Fins la próxima.

http://www.atletisme.com/classificacions/brafim/res2009g.htm

Diumenge a Brafim

Aquest diumenge aniré a Brafim a correr una cursa de 14 km, un estil a la Pobla de Massaluca però més explosiva, on es puja a l'ermita del Loreto i te l'arribada amb una mica de pujada.

Penso que per a fer un bon entrenament es millor competir i com estafa faltat de competicions dons.....alli hi sere amb ganes d'agafar una mica de ritmet que sino a la Pobla patirem i fort.

M'ha sorpres un poc esta cursa ja que hi han 700 inscrits ja veurem com esta la gent de forta per Tarragona que segur sortiré escaldadet.

Ja vos informaré.

Cada cop amb millors sensacions

Aquest diumenge era la segona prova del circuit terres de l'ebre amb la pujada a la foradada i vaig assistir amb la resta d'equip ( 50 mes o menys) cada dia som més i millors.

Va tocar matinar ja que la sortida era a les 8:30 i 8:15 les dones, n'hi han (ou d'or)que es pensaven que era a les 6 del de mati la sortida perque ens va adelantar per la general davant dels mossos, saltanse conos hi ha 150 km/h crec que s'ho va deixar tot alli!! a la cursa ja anava a un altre ritme jajjajaja.

Arribem a la Rapita i primera sorpresa ens havien retallat un parellet de km dels planets per a mi genial no es que estigue sobrat de km i dos menys pos son bons d' estalviar.

Primer van sortir les dones i com a bons companys i homens que estem fets vam reunir-mos tots al començar la pujada per donar-los-hi els ultims aplaudiments i ja es veia com algunes corredores de la uec li tenien ganes a la cursa i amb tots els podis de després esta la verificació.

Després la sortida dels homes on hi havia molta expectació ja que el nivell dels atletes havia aumentat a comparació de Miravet i hi havia molts corredors en opció a la victoria ( Aguiló, Xavi Queralt, Ahmed, etc, etc) es va sortir fortissim i jo vaig anar de menys a més fins ficar-me en segona posició ja que la primera posició estava sentenciada desde el km 1 XAVI QUERALT vaig anar passant km i les sensacions eren molt millors que dies atras (Montbrió i Miravet) als ultims km hem va agafar Adria Escrich vam fer la ultima baixada junts però a la zona d'asfalt se'm va escapar uns metres però després es va pedre i vaig entrar igualment 2º de la cursa amb bones sensacions i molt "sancer" de pasada m'he ficat " LIDER" del circuit que ni era un objectiu ni ho tenia en ment però que m'il.luciona i intentaré defensar fins quan pugui.

Sobre el circuit, organització, avituallaments, etc, perfecte molt be tot, felicita a tota la gent que ho ha fet posible sobretot a Agusti.

Proxima parada Brafim cursa de 14 km per agafar una mica de ritme per a la Pobla de Massaluca ( cursa de galgos ).

Aqui us deixo la classificació de la cursa.

http://spreadsheets.google.com/pub?key=pDp1XsHRtI480Wj1ye0TfRQ

La foradada proxima parada

El proper cap de setmana es disputa la segona cursa de muntanya puntuable per al circuit de les terres de l'ebre a la Rapita.
La cursa sera molt bonica i pasara per llocs com el que estic a esta foto " la foradada " lloc preciós en vistes espectaculars, la cursa tindra 22.5 km i 1100 metres de desnivell positiu, metres i km per a bufar i fort.
Tornarem a ser una bona colla ja que s'han tornat a acabar les inscripcions abans d'hora i molta gent no ha pogut inscriures, del nostre grup" nomes" serem 50.
Esperem gaudir d'una gran cursa i que tothom tingue molta sort. Ens veiem a la Rapita.

Costa molt recuperar-me

Ara fa 5 dies que va acabar la primera cursa de muntanya de l'any i encara arrastro molesties a mig cos, sobretot cuadriceps i la zona de la lesió (la vanda externa del cuadriceps)a part de tindre els peus malmesos i amb llages però es el que hi ha.
Dillums vaig anar al fisió per dir-li que no vaig notar-me el genoll i donar-li les gracies per la part que li tocava i vaig aprofitar per dir-li que estava malmes dels cuadriceps i la seva resposta va se clara i contundent:
-Es normal, ves a entrenar i si fa mal aguanta.
Pos així ho vaig fer a partir del dimarts, però amb unes agulletes impressionants, i es que el dia que havia entrenat més havia fet 12 km o sigue que si que es normal.
Ara dema vaig amb l'amic el jesusenc i mun germa a fer el circuit de la rapita per que no mos agafe desprevinguts i diumenge tirada llarga de bici 130km aproximadament.
Noto a part de tot que cada cop vaig millor i noto millors sensacions.

Estic content: El genoll ha respost

Avui ha sigut un gran dia, un dia que l´esperava com l´aigua, i si, ha arribat.
Tot ha començat ( bé ) he arribat tard a la concentració de l'equip, ens haviem deixat la cartera, el garmin, estava al lavabo quan han fet la foto de l'equip etc, etc però jo tranquil, només m'inquietava el genoll, pareixia que tenia tots els meus sentits al genoll i això tampoc pot ser.
Quan he trobat a la tira d'amics, preguntes, alegries, salutacions, abraçades i molt bon ambient, de muntanya, el que mos agrada.
Han donat la sortida a la cursa i jo he sortit per detrás, tranquil per no obsesionar-me en los corredors capdavanters, però poc a poc he anat adelantant a corredors m'animava i no recordava que corria amb genolls ( bon senyal) fins que al km 3 m'he ficat cap de cursa, he apretat a la primera pujada i m'ha seguit el que resultaria ser el guanyador AHMED un bon corredor i company que ham fet part de la cursa junts fins el km 11 o 12 alli m'ha sortit tot, he vist que tinc molt per fer però amb una satisfacció impresionant de saber que els genolls tornen a respondre.
La classificació el de menys la veritat, evidenment que estic content de fer segon no mos hem d'enganyar però estic molt més content per les sensacions que he tingut.
Dels meus companys que vos tinc que dir, que hem arrasat, sobretot en dones, tenim a les millors corredores en molta diferencia. I això que faltaven els impresentables de turno que vaja tela, diuen que qui s'ajunta en un coixo al cap d'un temps coixo i mig.
Ens veiem prontet.
Ara ting ganes de zapatilla!!!!